1、杠铃弯举，3组，每组8-10次。

当你弯举杠铃的时候，将注意力更多地集中在小拇指上，这样可以更好的刺激到肱二头肌的长头，在弯举到顶时用力捏紧杠铃就好像要捏碎它一样，保持这样的姿势2s左右，接着放下。

2、上斜哑铃弯举。

3组，每组10-12次。

做上斜哑铃弯举凳子的角度要稍微高些，在做这个动作时要想更好锻炼到肱二头肌，起始时手要完全处于悬垂状态，在弯举的过程中要控制住不要随意摆动。

在动作的最顶端同样紧缩2秒，之后下放。

注意！下放的时候要完全下到底以拉伸你的肱二头肌，整个过程中不要有任何借力。

3、两个动作之间无休息，都做完之后休息45-60秒的时间在开始下一轮。